Sostituzioni: come trasformare un piatto ‘normale’ nel corrispettivo senza latte, glutine, uova, sale, zucchero.
Con questa pagina vorrei darvi alcuni suggerimenti su come poter cucinare tutte le ricette, anche quando tra gli ingredienti compaiono latticini, uova o glutine. Non bisogna per forza rinunciare a questi piatti, né accontentarsi di un surrogato che non si avvicina neanche lontanamente all’originale e rischia di rimanerci sullo stomaco ancora di più del suo ‘cugino glutinoso’!
Su internet ormai si trovano davvero tante ricette senza glutine o senza latte, ma secondo me è più importante imparare a muoversi in modo autonomo nel mondo delle intolleranze, perché è bello poter aprire il frigorifero, guardare gli ingredienti e inventare piatti originali ed è bello trovare una ricetta con latte, glutine e quant'altro e poter dire ‘ora la faccio’, invece di pensare ‘accidenti, mi piacerebbe, ma non è adatta a me..’!
Tutti i consigli presenti in questa sezione sono cose che più che ‘studiato’ ho dedotto dalle mie esperienze sul campo, perciò in alcuni casi possono non rivelarsi ‘fisicamente esatte’. Vorrebbero fornire una guida iniziale per chi si sta avvicinando per la prima volta a questi nuovi ingredienti, ma, col tempo, la migliore guida sarete voi e la vostra esperienza personale!
PASTA
Per fare la pasta senza glutine la farina di grano viene sostituita principalmente con farina di riso, di mais o di grano saraceno.
Pasta di riso
Se avete appena scoperto di essere celiaci non vi consiglio di scegliere come primo approccio alla nuova pasta quella di riso. Prima di tutto è bianchissima e perciò non è neanche lontanamente simile alla vera pasta ed è anche molto meno saporita. Inoltre contenendo molto amido, rischia anche di rimanere un po’ appiccicosa, senza contare che l’acqua della pasta diventa una specie di palude bianca e densissima!
Con questo non voglio dire che la pasta di riso non sia buona, ma solo che è molto diversa dall’altra e bisogna imparare ad usarla, perciò come inizio potrebbe risultare scoraggiante!
Iniziate magari con una pasta mista di mais e riso; quando vi sentite pronti per la pasta 100% riso tenete conto che: essendo poco gustosa conviene usarla con condimenti molto saporiti e, per ridurre la quantità di amido, vi consiglio di sciacquarla velocemente prima di usarla (come si fa col riso per non farlo incollare). Per evitare che si incolli, inoltre, potete aggiungere un cucchiaio di olio nell'acqua di cottura della pasta..l'ho visto fare da un cuoco e devo dire che è un'ottima idea, almeno per quanto riguarda le paste più appiccicose.
Se volete cucinare gli spaghetti di riso secondo me è meglio usare gli spaghettini cinesi, non hanno il marchio spiga barrata, ma sono decisamente più buoni!
Pasta di riso integrale
Si può considerare il corrispettivo della pasta integrale. È buona di gusto e ricca di fibre, perciò ottima per chi è a dieta o segue un’alimentazione un po’ controllata. Si adatta a tutti i condimenti e, secondo me, ne migliora il sapore; data la sua bontà e le sue qualità nutrizionali, consiglio caldamente di prediligere il consumo di questa pasta rispetto a quelle prodotte con farine raffinate.
Pasta di mais
Come aspetto è abbastanza simile alla pasta di grano, ma è più gialla. Il sapore è più deciso e, secondo me, anche più buono! Si sposa bene con tutti i condimenti, ma se usate sapori troppo delicati il gusto intenso della pasta rischia di coprirli un po’. Esiste anche la pasta di mais bianco, molto buona! Siccome anche il mais contiene abbastanza amido, consiglio di sciacquare velocemente la pasta prima di utilizzarla, oppure di aggiungere un cucchiaio di olio all'acqua della pasta, soprattutto se cucinate pasta lunga come spaghetti o linguine.
Pasta di riso e mais
È il giusto equilibrio tra gli altri due tipi di pasta, sia come gusto sia come consistenza. È la più simile alla pasta di grano, ma secondo me ha un tocco in più che è dato dal gusto della farina di mais. Contenendo farina di riso anche questa pasta tende a lasciare un po’ di amido nell’acqua della pasta, più o meno a seconda delle marche. È perfetta per ogni tipo di condimento e a casa mia la mangiano tutti senza problemi!
Sia questa sia i tipi di pasta elencati precedentemente si possono trovare anche nella versione ‘trafilata al bronzo’; in questo caso la pasta rimane più spessa e consistente, un po’ più simile alla pasta fatta in casa. Io la preferisco, soprattutto per timballi e paste al forno.
Pasta di grano saraceno
Da vedere è molto scura, un marrone quasi nero. Da mangiare è davvero ottima ed è ricca di fibre! Però ha un sapore particolare che può non piacere e che comunque non si sposa bene con tutti i sapori. Dovete provarla e imparare a regolarvi per scegliere il condimento giusto..è ottima con i sugli bianchi, soprattutto a base di panna di soia.
A volte si trovano paste ‘ai cereali’ che uniscono riso, mais e grano saraceno..chi non amasse i gusti troppo decisi potrebbe optare per questa soluzione.
Pasta di quinoa
Per ora l’ho vista di una sola marca (Felicia). Ha un gusto che non so bene decifrare, ma non è troppo intenso, perciò va bene con svariati condimenti. Si può trovare anche miscelata con altre farine in paste che rientrano sotto il nome di 'ai cereali'.
FARINA DI GRANO
Si può sostituire in molti modi, a seconda dell’utilizzo che se ne fa:
Farina di riso
Può essere sostituita in dosi uguali rispetto alla farina.
È consigliata nella preparazione di gnocchi, torte, muffins, biscotti e crepes.
Non avendo il glutine tende a legare meno della farina di grano perciò, se la ricetta non prevede ingredienti che servono a legare(come uova, latte ecc.), è meglio usarla in combinazione con della fecola di patate ed eventualmente aggiungere un ‘elemento-colla’ o aumentare la dose di quello già presente.
Ha un gusto più neutro della farina di grano perciò, a parità di ingredienti, risulterà meno saporita.
Un po' più gustosa è, invece, la farina di riso integrale. Io la preferisco perché prediligo sempre farine integrali non raffinate, però forse lega ancora meno della farina di riso bianca, perciò non usatela mai da sola, a meno che non si tratti di torta o biscotti, che in genere riescono bene con qualsiasi farina.
Farina di riso finissima
È un taglio più fine rispetto alla farina di riso comune e per questo è più indicata per alcuni impieghi: ottima nella preparazione di creme (come la besciamella) e per preparare piadine o impasti lievitati. Io la uso anche per spolverizzare il piano di lavoro quando faccio la pizza (in combinazione con una pari quantità di farina di mais finissima) e per infarinare le teglie delle torte.
Nel caso fosse difficile da trovare si può sostituire con la farina di riso normale o, se c’è bisogno di una farina molto fine, usare la fecola o l’amido di riso.
Per quanto riguarda il gusto vale lo stesso discorso della farina di riso.
Fecola di patate
Anche qui le dosi possono rimanere invariate rispetto alla ricetta originale.
La fecola conferisce leggerezza e sofficità agli impasti, caratteristica che la rende ottima per preparare torte e muffins. Si può usare anche per altro, per esempio per preparare crepes e gnocchi.
Nei dolci è consigliabile usarla in combinazione con la farina di riso o altre farine.
Amido di mais
Premetto che io non sono una grande amica del mais, non perché non sia buono di gusto, ma perché spesso rischia di non esserlo per l'ambiente!
Distese infinite di campi di mais, quasi tutto ogm deturpano ogni tipo di paesaggio non appena si esce un po' fuori dalla città..certo, in genere è per lo più mais utilizzato nell'allevamento, ma proprio perché di mais è strapieno il mondo, in cucina, dove ci sono ottine alternetive, cerco di evitarlo.
Detto questo anche io sono poi ghiotta di pop corn, polenta e così via, credo che la chiave sia la moderazione, mista a una buona attenzione per il tipo di mais che si sta acquistando: da dove viene, com'è coltivato ecc.
Di seguito comunque una breve descrizione delle qualità e gli usi dell'amido di mais, tenendo presente che io l'ho completamente sostituito con la fecola di patate e mi trovo altrettanto bene.
Si può utilizzare per preparare dolci, per infarinare e per preparare creme e budini. Attenzione: visto il suo alto potere addensante, se la sostituite alla farina nelle creme, diminuite la dose rispetto alla ricetta originale, se no rischierete di ottenere un composto troppo denso!
Nella preparazione di dolci si può usare in combinazione con altre farine e con la fecola di patate.
Farine Mix
In commercio si trovano molti mix di farine già bilanciati, i cui ingredienti principali sono generalmente amido di mais, farina di riso e/o di mais e fecola di patate, più qualche agente addensante come gomma di guar, farina di semi di carruba o gomma di xantana.
Ci sono mix per pane, per dolci, per pasta e ogni marca ha diversi ingredienti e quindi diverse caratteristiche, per cui viene difficile fare un discorso generale. Il consiglio numero uno è cercare di usare i mix o da soli o in combinazione con amido di mais, fecola o farina di riso, ma non unire, se possibile, diversi mix tra loro: i mix sono studiati per essere già bilanciati dal punto di vista nutrizionale e della resa, mescolarli tra loro rischia di alterare l’equilibrio generale.
Il consiglio numero due è di provare più di una marca per conoscerne le caratteristiche e scegliere quello che preferite o comunque quello più adatto a seconda del tipo di ricetta.
Il consiglio numero 3 è di appoggiarvi ai mix all’inizio, quando muovete i primi passi nel mondo della celiachia, ma di provare man mano a sperimentare ricette con il solo ausilio di farine ‘pure’ come la farina di riso, di mais, di grano saraceno e via dicendo. Ovviamente solo dove possibile; per esempio per fare pane, pizze e impasti vari i mix sono praticamente indispensabili, altrimenti rischierete di mangiare sassi al posto di panini!
Io, personalmente, per il pane uso il mix Nutrifree che, a mio parere, è il più buono di gusto e anche quello più facile da lavorare perché permette di ottenere impasti morbidi ed elastici ed ha una buona lievitazione. Sempre per il pane uso il mix Farmo dà il risultato a mio parere migliore, ma l’impasto ottenuto risulta un po’ più difficile da lavorare perché più ‘colloso’; bisogna quindi maneggiarlo con più cura e stare attenti perché lievita molto e molto in fretta, ma se lo fate lievitare troppo a lungo tende a ‘sgonfiarsi’, rischiando di ottenere delle frittelle invece che delle pagnotte! Per pasta e gnocchi è molto buono il mix Shär (quello che si chiama semplicemente ‘farina’), che spesso uso come sostituto anche in tutte quelle ricette in cui compare la scritta ‘farina’, tipo zuppe da addensare, sughi di arrosti ecc. Per i dolci preferisco usare le farine ‘pure’, in modo da poter sperimentare il maggior numero di sapori. Se ricorro a dei mix utilizzo il Mix it! Ds o Shär. Bisogna però imparare a conoscerli e ‘gestirli’; per esempio ho notato che il mix per dolci Shär tende ad asciugare molto, perciò quando lo uso aumento la dose di liquidi nella ricetta; per quanti riguarda il gusto, invece, contenendo della farina di mais è ottimo. Il mix Ds invece è poco gustoso (è fatto solo con farina di riso e amido di mais) tende a legare poco gli ingredienti tra loro perciò non è adatto per impasti che debbano risultare molto elastici. Un buon mix per dolci sia per il gusto sia per la consistenza è quello Nutrifree. In ogni caso, se per preparare pane e pizza ricorrere ai mix è indispensabile, per i dolci, una volta presa dimestichezza con le varie farine e amidi, utilizzare i mix è abbastanza superfluo. Se comunque vi trovate bene a usarli il mio consiglio è di usarlo in combinazione con altre farine, anche solo della semplice farina di riso.
Nelle mie ricette, indicherò sempre la marca del mix utilizzata, non lo faccio per pubblicizzarne una marca piuttosto che un’altra (anche perché le uso più o meno tutte!), ma appunto perché una ricetta fatta con un determinato mix, non rende allo stesso modo cambiando la marca, o comunque necessita di dosi diverse di liquidi o uova o altro.
PAN GRATTATO
La cosa migliore da fare per sostituire il pan grattato sarebbe fare il pane senza glutine in casa, lasciarlo seccare e grattugiarlo..ma lo trovo un po’ lungo e macchinoso, perciò non mi è quasi mai capitato di usare del vero pane grattato! Se volete acquistarlo pronto ci sono delle buone marche; io di solito compro il pangrattato Nutrifree oppure Pedon. State attenti a leggere dietro le etichette, perché alcuni sono fatti solo con farina di riso, mais e simili, altri aggiungono qualche ingrediente un po' più chimico, che secondo me è del tutto superfluo. Ci sono poi altre valide alternative al pangrattato, diverse a seconda dell’uso che se ne fa.
Per impanare polpette, hamburger, ecc. potete sbizzarrirvi con la fantasia! Io utilizzo spesso la farina di grano saraceno, soprattutto per hamburger vegetali e polpette, perché mi piace il suo sapore. Se volete un gusto particolare potete usare la farina di ceci, soprattutto per impanare le verdure e preparare delle pastelle. Se volete essere un po' originali potete anche sperimenta un’impanatura fatta di fiocchi di mais (i classici corn flakes per la prima colazione), ma tnete presente che, rispetto alle farine, sono addizionati di sale, non esagerate con il loro utilizzo! Se volete una crosta dorata e croccante potete usare la farina di mais (polenta).
Per il ripieno delle polpette potete scegliere la farina che più vi piace o mescolarne più di una (farina di riso, di ceci, di gmai, di grano saraceno, ..), tenendo conto che la farina di mais e quella di ceci tendono ad assorbire molto, perciò dovrete aumentare un po’ le dosi dei liquidi. Se siete sprovvisti sia di pane raffermo sia di farina, potete correre ai ripari utilizzando delle gallette di riso o mais o grano saraceno tostate e sbriciolate, non realizzerete piatti da gourmet, ma in caso di necesità si possono utilizzare.
BURRO
Nella maggior parte dei casi il burro può essere sostituito dall’olio. Potete utilizzare l'olio d'oliva se volete un gusto più deciso, l'olio di semi per un sapore più neutro. Per preparare torte e biscotti sono ottimi l'olio di semi di girasole (meglio se spremuto a freddo), l'olio di vinacciolo e l'olio di riso, il mio preferito perché, a un prezzo minore, dà comunque ottimi risultati. Un altro olio molto indicato nei dolci è l'olio di cocco, da usare tenendo conto che dà un chiaro aroma di cocco alle preparazioni.
La proporzione generalmente consigliata è di sostituire 100 g di burro con 80 ml di olio di semi; io, però, preferisco sostituirli con 50 ml di olio di semi e 30 ml di latte di riso, in modo da mantenere una componente grassa, senza tuttavia dare troppo gusto di olio (soprattutto se usate l’olio di girasole spremuto a freddo che ha un gusto un po’ amaro).
Nelle preparazioni salate come panna o besciamella vegetale l'olio extravergine di oliva è ottimo, perché conferisce un sapore più deciso, ma spesso io preferisco la leggerezza e la neutralità dell'olio di riso.
Per rosolare o friggere si può sostituire con del semplice olio evo o olio di arachidi, se dovete friggere in grandi quantità.
Generalmente preferisco sostituire il burro con l’olio, ma per quelle preparazioni in cui la presenza del burro è centrale, come i biscotti cookies o nei bignè, utilizzo il burro vegetale (lo trovate di soia ma anche derivato da latri olio vegetali, come quello di girasole). Si può sostituire il burro con la stessa quantità di burro vegetale; il sapore non presenterà grosse differenze, la consistenza un po' si perché il burro vegetale è più morbido, perciò in ricette come il salame di cioccolato non otterrete la stessa compattezza del burro vaccino. Dal punto di vista della salute non credo che il burro vegetale sia il massimo, perciò cercate di privilegiare l'olio e affidatevi al burro vegetale solo in casi eccezionali.
In alcuni dolci o biscotti potete sostituire una parte del burro con del burro di cacao, ma è un alimento abbastanza costoso e, per quanto mi riguarda, devo ancora imparare ad usarlo per bene. Sicuramente è ottimo nei dolci al cioccolato perché aiuta ad esaltarne il sapore.
In alcune preparazioni il burro può essere sostituito anche con la salsa tahin oppure con burro di mandorle, ma non ho ancora fatto sufficienti esperimenti da potermi permettere di dare dei consigli..appena imparerò ad usarli meglio condividerò le mie esperienze.
BURRO
Nella maggior parte dei casi il burro può essere sostituito dall’olio. Potete utilizzare l'olio d'oliva se volete un gusto più deciso, l'olio di semi per un sapore più neutro. Per preparare torte e biscotti sono ottimi l'olio di semi di girasole (meglio se spremuto a freddo), l'olio di vinacciolo e l'olio di riso, il mio preferito perché, a un prezzo minore, dà comunque ottimi risultati. Un altro olio molto indicato nei dolci è l'olio di cocco, da usare tenendo conto che dà un chiaro aroma di cocco alle preparazioni.
La proporzione generalmente consigliata è di sostituire 100 g di burro con 80 ml di olio di semi; io, però, preferisco sostituirli con 50 ml di olio di semi e 30 ml di latte di riso, in modo da mantenere una componente grassa, senza tuttavia dare troppo gusto di olio (soprattutto se usate l’olio di girasole spremuto a freddo che ha un gusto un po’ amaro).
Nelle preparazioni salate come panna o besciamella vegetale l'olio extravergine di oliva è ottimo, perché conferisce un sapore più deciso, ma spesso io preferisco la leggerezza e la neutralità dell'olio di riso.
Per rosolare o friggere si può sostituire con del semplice olio evo o olio di arachidi, se dovete friggere in grandi quantità.
Generalmente preferisco sostituire il burro con l’olio, ma per quelle preparazioni in cui la presenza del burro è centrale, come i biscotti cookies o nei bignè, utilizzo il burro vegetale (lo trovate di soia ma anche derivato da latri olio vegetali, come quello di girasole). Si può sostituire il burro con la stessa quantità di burro vegetale; il sapore non presenterà grosse differenze, la consistenza un po' si perché il burro vegetale è più morbido, perciò in ricette come il salame di cioccolato non otterrete la stessa compattezza del burro vaccino. Dal punto di vista della salute non credo che il burro vegetale sia il massimo, perciò cercate di privilegiare l'olio e affidatevi al burro vegetale solo in casi eccezionali.
In alcuni dolci o biscotti potete sostituire una parte del burro con del burro di cacao, ma è un alimento abbastanza costoso e, per quanto mi riguarda, devo ancora imparare ad usarlo per bene. Sicuramente è ottimo nei dolci al cioccolato perché aiuta ad esaltarne il sapore.
In alcune preparazioni il burro può essere sostituito anche con la salsa tahin oppure con burro di mandorle, ma non ho ancora fatto sufficienti esperimenti da potermi permettere di dare dei consigli..appena imparerò ad usarli meglio condividerò le mie esperienze.
PANNA
La panna può essere sostituita quasi in tutte le preparazioni con la una panna vegetale, sia nelle ricette salate, sia in quelle dolci. Ormai persino la panna montata ha delle ottime alternative vegetali!
Generalmente preferisco fare la panna in casa, con il latte di mandorla naturale, perché quelle comprate non mi piacciono molto..inoltre facendola in casa cerco di mettere la minore quantità di olio necessaria e, soprattutto, posso sapere che olio metto.
Si può usare per condire la pasta, per rendere più cremose le vellutate, per insaporire le verdure, oppure nei biscotti o ancora per preparare ottimi formaggi veg. Non abbiate paura di utilizzarla come ingrediente principale di un condimento, perché è davvero buona e la differenza con quella vaccina non è così lampante..sono riuscita a ingannare un buon numero di commensali!!
Se invece preferite comprarla, in commercio troverete diverse panne vegetali: di soia, riso, miglio, ecc. Quella di riso si sposa bene con le verdure, perché, a parer mio, ha un retrogusto un po’ ‘vegetale’ (a me ricorda il carciofo!). Quella di miglio si può usare allo stesso modo delle altre due..secondo me è più buona, però è anche più cara!
Per preparare invece mousse o creme simil-panna montata per farcire torte o tronchetti vi consiglio di utilizzare il silken tofu, sempre che, come me, non siate un po' in guerra con la soia!
PARMIGIANO
Ho sempre adorato il parmigiano e doverlo sostituire è stato per me un dramma! Credevo che niente avrebbe potuto equipararlo..e in effetti e così, ma devo dire che per fortuna esiste un dignitosissimo sostituto che mi permette di sopportare meglio la sua mancanza: il lievito in scaglie. Si tratta di comune lievito di birra, essiccato e venduto in forma di piccole scaglie che si può utilizzare davvero per tutto. Oltre ad essere buono è anche molto salutare: ricco di proteine, vitamine del gruppo B, fibre e ferro (ha effetti benefici sulla flora intestinale ed è un ottimo aiuto per il benessere della pelle, delle unghie e dei capelli). Per mantenere intatte le sue proprietà andrebbe consumato crudo: è ottimo per insaporire pasta, risotti, vellutate e zuppe; ma è buono anche cotto: dona sapore ai piatti e permette di ottenere delle croccanti gratinature!
Per consumarlo a crudo potete utilizzarlo così com’è, oppure provare a renderlo il più simile possibile al ‘vero’ parmigiano: unite al lievito dei pinoli e dei lupini, tritati finemente e fatti asciugare in padella per qualche minuto. Si conserva in frigorifero e dona un ottimo sapore a tutti i cibi!
Potete trovarlo in tutti i negozi e i supermercati biologici e in alcuni negozi alla spina; costa intorno ai 3-4€ per 200 g di prodotto. Non è molto economico, ma se lo si paragona al Parmigiano il risparmio è lampante!
YOGURT
Yogurt di soia: Mi dispiace ammetterlo, ma lo yogurt di soia è un perfetto sostituto del cugino vaccino in tutte le preparazioni. Per fare colazione al mattino è ottimo lo yogurt di soia alla frutta, quello bianco secondo me è poco dolce e ha un retrogusto un po’ ‘leguminoso’..ma si può correggere aggiungendo miele, sciroppo d’acero, cioccolato, marmellata e quant’altro! Per quanto riguarda le marche di yogurt alla frutta Provamel è ottima, così come la Sojade..se volete optare per uno yogurt ugualmente buono ma un po’ meno caro e reperibile anche in alcuni supermercati non biologici (per esempio Carrefour e Ipercoop) vi consiglio di provare la Sojasun! Tutte e tre sono garantite senza glutine.
Per quanto riguarda lo yogurt bianco naturale consiglio sempre queste tre marche, ma con delle precisazioni da fare: se volete preparare dei dolci è più indicato il Sojasun, perché ha un gusto più neutro (soprattutto se acquistate la confezione da 200 g che, non so perché, è più buona dei vasetti da 100 g), mentre gli altri due, soprattutto il Provamel, hanno un retrogusto un po’ salato, simile alla maionese. Per preparare formaggi veg è perfetto il Sojade, ma potete usare anche gli altri due. Per fare salsine allo yogurt di accompagnamento ad hamburger, insalate o polpette sono indicati tutti e tre: privilegiate il sojasun se volete un gusto un po’ più delicato, gli altri due se volete ottenere una salsina più gustosa.
Prendete queste informazioni come una traccia e verificatele, perché non mangio yogurt di soia da un po' e le cose nel frattempo potrebbero essere cambiate!
Sconsiglio di prendere i prodotti della Valsoia..sono i più pubblicizzati, ma di certo non i più buoni!
Yogurt di cocco: Per me che amo variare e preferisco non abusare delle soia, lo yogurt di cocco è stata una meravigliosa scoperta! La consistenza è cremosa, il sapore delizioso, ed è più leggero (non come calorie, come sensazione) di quello di soia che risulta più corposo. Si trova sia bianco sia in diversi gusti. Io lo utilizo sia per la prima colazione, sia per la preparazione di dolci, è squisito! Unico problema, il prezo, se non si trovano offerte non è molto economico.
Yogurt di mandorla: Anche lo yogurt di mandorla, come quello di cocco, è un ottimo sostituto per chi non apprezzi troppo la soia. Simile consistenza, buon sapore, svariati gusti in commercio. Esiste anche quello non dolcificato, che io utilizo per la preparazione di salse, formaggi e plumcake salati.
Yogurt di riso: Esistono anche yogurt di riso alla frutta. La prima volta che li ho assaggiati sono rimasta delusa, perché non hanno la stessa cremosità dello yogurt di soia o di cocco e hanno una consistenza un po' granulosa, ma una volta accettato queste due caratteristiche li ho rivalutati e ora li mangio con piacere. Purtroppo non si trovano molte marche sul mercato: la Sojade è la mia preferita, ha solo un paio di gusti ma entrambi buoni.
Yogurt di canapa: è una rarità, ma è delizioso, sia per cremosità sia per il gusto. In commercio si trova solo una marca con un solo gusto, più un dessert al cioccoltao che è davvero buonissimo, da provare!
Il prezzo di tutti questi prodotti, purtroppo, è molto caro se lo si paragona agli yogurt di latte vaccino, non so se il motivo riguardi i costi di produzione o se il mercato dei cibi vegani, biologici ecc, ci marci un po'! Un buon modo per aggirare il problema sarebbe fare gli yogurt in casa, ma io ho provato con il latte di riso comprato e non sono riuscita a farlo addensare, ho invece ottenuto buoni risultati con il latte di riso fatto in casa, ma mi rendo conto che la cosa diventi un po' lunga e macchinosa!
ZUCCHERO
Lo zucchero fa davvero male come ormai quasi tutti dicono?? Non ho le competenze per dirlo e neanche per pensarlo, ma non posso ignorare tanta letteratura scientifica che non ne ha di certo una buona opinione, perciò cerco di limitarne il più possibile l'uso. Il problema in questo campo è che gli sciroppi e i malti dolcificanti in commercio non mi danno la giusta sicurezza, poiché non sono sicura della loro effettiva salubrità, il miele è una buona alternativa, ma non adatto ai vegani...la cosa più saggia sarebbe provare a limitare il più possibile il consumo di dolci in generale e abituarsi a diminuire il grado di dolcezza, almeno nelle preparazioni casalinghe.
Un buon trucco per torte e biscotti è quello di ricorrere alla dolcezza naturale della frutta, come banane, datteri, succo di mela o succo di arancia.
Vediamo comunque come abituarci, piano piano, almeno a ridurne il consumo, che in certi casi è davvero esagerato.
Lo zucchero fa generalmente coppia fissa con il caffè..più caffè si prendono più zucchero si assume! Il mio consiglio è cercare di limitare prima di tutto lo zucchero che quotidianamente mettiamo nel caffè..per farlo ci sono varie possibilità: potete diminuire quotidianamente la quantità di zucchero per abituarvi gradualmente, potete sostituirlo con un cucchiaino di miele o di sciroppo d'agave, o potete provare a macchiare il caffè con una punta di latte vegetale alla vaniglia. Magari all’inizio vi sembrerà poco dolce, ma vedrete che il palato si abituerà in fretta al nuovo sapore, fino probabilmente ad arrivare a gustare il caffè amaro per coglierne l’aroma puro! È quello che è successo a me: ho iniziato con lo zucchero, sono passata a latte e miele, poi solo al latte e ora lo bevo amaro, con una punta di cannella che lo rende un briciolo più dolce.
In ogni caso ognuno ha il suo modo di gustare il caffè..se non potete rinunciare alla coppia zucchero-caffè, allora potreste provare a ridurre lo zucchero nelle torte e nei biscotti.
Per prima cosa sarebbe buona regola non utilizzare lo zucchero semolato (quello bianco), ma preferire lo zucchero di canna integrale (per essere certi che non sia raffinato bisogna vedere che sia molto scuro di colore e un po’ umido al tatto), o almeno fare metà e metà così da diminuire un po’ le dosi di quello bianco. Oltre a essere, pare, più salutare, secondo me lo zucchero di canna è anche molto più buono perché è meno dolce ma allo stesso tempo più aromatico.
Nelle torte o nelle creme è un buon dolcificante anche il miele; nei biscotti sostituirlo allo zucchero potrebbe portare cambiamenti nella consistenza, perciò tenetene conto durante la preparazione e magari diminuite un po’ gli ingredienti liquidi della ricetta o aumentate quelli secchi.
Al miele ovviamente è legata tutta una questione etica troppo complessa da sbrogliare in poche righe, il mio consiglio è, se non volete proprio farne a meno, di rivolgervi a un piccolo fornitore di fiducia, che magari vi permetta anche di visitare il suo apiario, così da avere consapevolezza sia della qualità del miele che comprate, sia di come le api vengano effettivamente trattate. Lascio poi a ognuno le sue riflessioni in proposito.
Esistono poi degli altri dolcificanti, un po’ meno comuni che si prestano bene a dolcificare torte e biscotti: sono i malti o gli sciroppi di cereali. I celiaci dovranno evitare il malto d’orzo (e anche gli altri malti che di solito hanno comunque una piccola percentuale di orzo), ma potranno utilizzare lo sciroppo di riso e di mais. Io preferisco utilizzare quello di riso, ma sempre per le mie questioni etiche e non di qualità. Se dovete sostituire lo zucchero con lo sciroppo di riso o mais potete usare questo rapporto: 100 g di zucchero si possono sostituire con 125g di sciroppo, ma dovrete togliere 30 ml degli ingredienti liquidi presenti (latte vegetale, succo di frutta o acqua). Al contrario, se una ricetta contiene sciroppo ma voi preferite usare lo zucchero procedete così: sostituite 100 g di sciroppo con 80 g di zucchero e aggiungete 25 ml di liquidi alla ricetta. Ovviamente sono indicazioni generiche, ognuno deve trovare la sua proporzione ottimale a seconda del grado di dolcezza e della consistenza desiderati.
Un'altra alternativa allo zucchero è lo sciroppo d’agave. È molto dolce e bisogna quindi utilizzarlo in piccole quantità. Si dice che dolcifichi il 25% in più dello zucchero, perciò potete ridurlo secondo questa proporzione (mettetene i 3/4 rispetto al totale dello zucchero); in ogni caso consiglio di fare qualche prova per capirne bene l’utilizzo, anche in base ai gusti personali. Non costa pochissimo, ma è compensato dal fatto che ne basta poco per dolcificare, perciò io lo utilizzo molto, anche solo per dolcificare tisane o caffè.
C’è poi lo sciroppo d’acero, un delizioso sciroppo ambrato dal gradevolissimo sapore speziato. Si può usare a crudo su pancakes, frittelle, creme, yogurt..ma si può utilizzare anche per insaporire torte e biscotti. Non avendo lo stesso potere dolcificante dello zucchero, però, non potete semplicemente sostituirlo, perché ce ne vorrebbero quintali! Il mio consiglio è di utilizzarlo in combinazione con lo zucchero, ma avendo un sapore molto particolare non si presta a tutte le ricette, utilizzatelo solo nel caso in cui vogliate dare un gusto deciso e aromatico alla ricetta.
La mia più recente e soddisfacente scoperta è il concentrato di dattero. La sua composizione è 100% dattero, sfrutta gli zuccheri naturali del frutto e dolcifica molto bene. Utilizzato sia nelle torte sia nei biscotti, nelle stesse dosi degli altri sciroppi, dà una dolcezza persistente e un sapore delizioso. Agisce solo un po' sul colore, perciò non spaventatevi se le torte potrebbero venire un po' più rosate-marroncine del solito!
Si trova già pronto nei supermercati biologici, ma ovviamente si può fare in casa semplicemente frullando i datteri.
Ultimamente viene utilizzata molto la stevia come sostituto ‘sano’ dello zucchero. Purtroppo, come in ogni nuova 'moda', c'è chi la sostiene giurando sulla sua salubrità, chi già inizia a dire che fa più male dello zucchero, a che punto della linea starà la verità? Io nel dubbio l'ho piantata nell'orto e da due anni mi regala fiori bellissimi, un piacevole ronzio di api e foglie dal sapore dolciastro che ho essiccato, ma non ho ancora avuto modo di provare, se non per dolcificare le tisane!
SALE
Il fatto che mangiare tanto sale faccia male è ben più risaputo e meno discutibile rispetto al discorso sullo zucchero, soprattutto per chi soffre di ipertensione. Salvo specifici problemi di salute non è necessario eliminarlo completamente, ma è sicuramente una buona regola cercare di ridurne il consumo al minimo. Per farlo si possono utilizzare piccoli ‘trucchi’ quotidiani, il primo dei quali è diminuire la quantità di sale aumentando quella delle spezie. Le spezie non sono salate, ma essendo molto saporite donano gusto al piatto senza richiedere l’aggiunta di sale e inoltre sono ricche di proprietà benefiche!
La cucina speziata purtroppo non soddisfa tutti i palati..chi non ama le spezie può provare a diminuire il sale aggiungendo nelle ricette ingredienti ‘naturalmente salati’ come olive, capperi (ben sciacquati), pomodori secchi. Il grande vantaggio è che ne bastano piccole quantità per dare sapore: due o tre olive nelle verdure o nel sugo della pasta, qualche cappero tritato per insaporire brodi, frittate, insalate. Se utilizzate questi ingredienti per condire la pasta potete eliminare del tutto il sale nel condimento e diminuire quello nell’acqua di cottura. Come in tutto, ovviamente, il consiglio è di non eccedere!
Sebbene la salsa di soia (salsa tamari nel caso di persone celiache, perché la shoyu contiene frumento!) contenga sale e sia quindi da usare con moderazione, il mio consiglio è di utilizzarla ogni tanto per condire il riso o i secondi. Essendo molto saporita non richiede l’aggiunta di sale nella ricetta (neanche nell’acqua di cottura del riso!) e ne bastano davvero piccole quantità..quindi dosatela con il cucchiaio, se rovesciate un litro di salsa di soia nel riso i suoi benefici spariscono!
Per tutti coloro che, come me, preferiscono evitare la soia, esiste un'ottima alternativa: l'acidulato di umeboshi, un condimento molto usato in Giappone, derivato dalla fermentazione di un particolare tipo di albicocche. Il sapore acidulo e naturalmente salato permettono di sostituirlo completamente a sale e aceto nelle insalate, ma lo rendono adatto anche al condimento di contorni di verdure, salse e condimenti per la pasta dal sapore orientale (per esempio lo sostituisco alla soia quando preparo gli spaghetti di riso saltati con verdure). Oltre ad essere buono pare avere ottime proprietà, prima fra tutte quella antiossidante.
Per ultima cosa consiglio caldamente a chi avesse davvero a cuore la propria salute e decidesse di ridurre seriamente la quantità di sale, di sostituirlo con il gomasio. Il gomasio è fatto da semi di sesamo tostati insieme a una piccolissima quantità di sale, pestati nel mortaio per renderli più fini. Si può acquistare nei negozi biologici (si trova generalmente nel reparto di prodotti giapponesi), ma lo si può anche preparare in casa; richiede poco tempo e ha un costo decisamente più ridotto, oltre all apossibilità di dosare personalmente il sale al suo interno. È il sostituto perfetto del sale perché al palato risulta salato, ma la quantità di sale ingerita è minima! Inoltre ha un buonissimo gusto, perciò aggiunge ai piatti un tocco in più! Si può utilizzare su tutto: pasta, cereali, insalate, verdure cotte e crude..l’unico limite è che non si può usare per salare l’acqua della pasta, ma io in genere non salo l'acqua della pasta e poi aggiungo al condimento un po’ di gomasio all’ultimo.
L'ultimo consiglio è che come in tutte le cose, la costanza e l'abitudine sono gli alleati migliori. Noi mangiamo salato perché siamo abituati così, perché il nostro palato, fin da quando siamo bambini, è stato abituato a quel sapore. Iniziando, gradualmente, a ridurne le quantità si può arrivare fino alla sua completa eliminazione, che non suonerà come un dramma o una rinuncia perché il corpo fa in fretta ad assimilare le nuove abitudini e, invece di sentire la mancanza del sale, imparerà a cogliere la ricchezza degli altri sapori, prima coperti dall'eccessivo uso di sale. Io ho fatto così ed ora non salo neanche più l'acqua della pasta, ma lo faccio senza soffrire, ormai la assaporo meglio così!
UOVA
Scoprire che le uova non sono fondamentali neppure per la riuscita delle torte è stato un piccolo shock per me! La cosa mi ha sorpreso, ma mi ha anche aperto un modo di nuove possibilità.
Per quanto riguarda torte e biscotti, ho capito che ‘stanno su’ anche senza uova. Basta aumentare la dose di liquidi presente nelle ricette. Le torte potrebbero perdere un po’ in sofficità: per compensare sostituite una parte di farina con della fecola di patate e magari aggiungete un cucchiaino di bicarbonato all’impasto.
Per fare polpette, crocchette e hamburgers potete aggiungere alla ricetta una patata (laddove il gusto sia coerente con la ricetta) e un cucchiaino di farina di semi di carruba sciolta in un po’ di latte vegetale o acqua. Aiuterà a legare gli ingredienti e a dare compattezza alle polpette. Ovviamente non legherà tanto quanto le uova, perciò maneggiate le polpette con delicatezza e non girate gli hamburgers ‘al salto’! Al posto della farina di semi di carruba, che è un po’ costosa e reperibile solo nei negozi biologici, potete utilizzare un cucchiaino di fecola di patate o un paio di cucchiai di farina di ceci, sempre sciolto in un po’ di latte vegetale o acqua.
In alternativa potete utilizzare un cucchiaio di semi di lino tritati e ammollati in un po' di acqua, produrranno una mucillagine un po' brutta da vedere, ma ricca di potere 'collante'. I semi di lino hanno inoltre proprietà benefiche, poiché ricchi di Omega3.
Per impanare invece basta sostituire l’uovo con una pastella di acqua e farina senza glutine (io uso la farina di ceci o mescolo tra loro diverse farine) o fecola di patate. La pastella deve essere un po’ densa, in modo da non colare giù! Dopo aver immerso l’ingrediente nella pastella passatelo nel pan grattato (senza glutine ovviamente) o nella farina di mais, premendo un po’ per far aderire bene dappertutto. A questo punto è pronto per essere fritto o infornato e la croccantezza è assicurata!
Per fare crepes, pancakes, frittelle, udite udite non servono uova! Basta mescolare la farina con acqua (o latte vegetale) e unire un pizzico di bicarbonato. Consiglio di fare riposare il composto circa mezz'ora ed è fatta! Alcune farine legano più di altre, ottime la farina di ceci e di grano saraceno, ma vengono anche con quella di riso.